緑黄色野菜って何？

まずは巷で話題の緑黄色野菜野菜のお話から。野菜は栄養学的に「緑黄色野菜」と「淡色野菜」の大きく2つの種類に分類されます。一般的には色の濃い野菜の事を「緑黄色野菜」と呼んでいるようですが、これでは定義が曖昧だと言うことで、厚生省は次のようなガイドラインをもうけて分類しています。

緑黄色野菜＝100グラムに600マイクログラム以上のベーターカロチンを含む野菜

緑黄色野菜は厚生省の定義では「新鮮な野菜100g中にベータカロチンを600マイクログラム（μg) 以上含んでいるもの」とされています。（ただしベータカロチンの含有量が600μg以下であっても、 多く食べられているトマトやピーマン等は緑黄色野菜に含められています。）
緑黄色野菜の代表的なものとしては、にんじん、ほうれん草、パセリ、しゅんぎく、こまつな、にら、 かぼちゃ、ブロッコリー、さやえんどう、しその葉、アスパラガス、ピーマン、トマトなどが挙げられます。現在この基準内の野菜は５６種類あり、これらの緑黄色野菜は、あらゆる面で淡色野菜より有効成分を多く含んでいるといわれ、こうしたことから、いま、緑黄色野菜は健康に気を使う人たちの間で大ブームとなっているわけです。

サラダ神話の崩壊？

多くの女性は、毎日「サラダを食べれば健康でいられる」と思いこんでいます。しかし、このようなサラダは体にいいという「サラダ神話」は、実は栄養学的な根拠に乏しいのです。
というのも、サラダに使われる野菜は、ほとんどが「淡色野菜」。淡色野菜は、繊維質・ビタミン・そして注目の成分であるベーターカロチンの含有量が、緑黄色野菜に比べてかなり少ないのです。サラダの定番である、レタス・トマト・キュウリ・ピーマン・アスパラガスなどはほとんどベーターカロチンが含まれていません。
そこで、淡色野菜のサラダ中心の野菜摂取から、緑黄色野菜中心の野菜摂取に切り替えていく必要があるというわけです。

なぜ緑黄色野菜は体にいいの？

それでは、私たちはなぜ緑黄色野菜、とくにベーターカロチンを必要とするのでしょうか。
これまでベーターカロチンは、その一部がビタミンＡに変化して、眼精疲労、肌荒れ、風邪などの予防になると言われてきました。あるいはビタミンAはガンを予防すると言われてきました。
しかし、今、もっとも注目されているのは、ベーターカロチンそのものが、体内の「活性酸素」を減少させる効果があると言うことです。「活性酸素」というと、なにか生き生きとした良い酸素というイメージですが、実はこれがくせもの。オーバーに言うと、人間の生命を脅かす、最強・最悪の危険物質なのです。

活性酸素は、人間が生きている限り、全身の細胞で発生し続け、これが原因で人間に及ぼす弊害は200種類にもなります。
ガン・心臓病・脳卒中などの成人病は、ほとんどがこの活性酸素が原因となっているのです。しかも、たばこ・お酒・食生活の乱れ・環境汚染・紫外線の増加など、外部から良くない刺激を受けると、活性酸素が一気に増加して、ガンなどの原因となるのです。私たちの体には、本来この活性酸素を抑える力があります。
しかし、20歳前後を境に人間は老化するので、それにつれて抑える力が弱くなっていきます。そして、40歳を過ぎたあたりに最初の試練がくるというわけです。こうならないためには、外から活性酸素を抑える力を借りなければなりません。それは活性酸素を抑える成分を含む食べ物の力です。活性酸素を抑えるものとして、これまでビタミンE・ビタミンCなどがよく知られていました。
しかし、最近もう一つさらに有効な成分があることがわかったのです。それが、緑黄色野菜に多く含まれるベーターカロチンです。

緑黄色野菜は１日どのくらい食べればいい？

統計では日本人はここ何年か250グラム程度の野菜を食べているそうです。厚生省では一日300グラムを推奨していますが、ほぼそのレベルにあると言っていいでしょう。しかし、肝心の緑黄色野菜となると40〜50グラムに低迷していて、最近になってやっと70〜80グラムになったといいます。確かにデパートやスーパーの野菜売場を見ても、緑黄色野菜は極端に冷遇されていて、レタスやキャベツ・キュウリなどばかりが目に付きます。淡色野菜の方が手をかけずに食べられると言うことも、緑黄色野菜の摂取を妨げる要因になっているようです。
さて、本題。では緑黄色野菜は一日どのくらいの量を摂ればいいのでしょう。厚生省では緑黄色野菜を100グラム以上食べることをすすめています。この程度であれば意識さえすれば、そう苦労なく摂取できるはず。もっとも、シソの葉を100グラムと言うわけに行きませんので、人参・小松菜・ホーレンソウなどがおすすめです。ただし、ベーターカロチンは料理法によって吸収率が違いますので、吸収しやすい料理法で食べることも忘れてはなりません。

ベーターカロチンを効率よく摂る方法

たしかにベーターカロチンは体にいいのですが、だからといって生のまま食べたのでは体にあまり吸収されません。にんじんを生のまま食べた場合のカロチンの吸収率はわずか10％しかないのです。大根とまぜてすりあわせた場合で21％、塩ゆでだと47％となります。
しかしこれを油で炒めると、その吸収率はなんと80％まで跳ね上がるのです。これはベーターカロチンが水溶性ではなく「油溶性」すなわち油に溶けやすいという特徴があるからです。
これは他の緑黄色野菜でも同じで、ホーレンソウもおひたしよりソテーにした方がずっと体に いいというわけです。小松菜・ホーレンソウ・人参などはソテーに、パセリは天ぷらに、シソは天ぷら・肉のシソ巻きにして炒めるなどの料理方法でたくさん食べるというのが賢い料理法ということになります。